whitewolf438
New member
## 10 phút phát triển chiến lợi phẩm - không phải chân
#Bootybuilding
#Legdayalternative
#GluteeExercise
#Nolegday
#Squatalternative
** Bạn có muốn phát triển chiến lợi phẩm của mình nhưng không muốn tăng lên đôi chân của mình không? ** Bạn đang gặp may!Với bài tập thể dục 10 phút này, bạn có thể nhắm mục tiêu glutes và gân kheo của mình mà không gây quá nhiều căng thẳng cho Quads của bạn.
Tập luyện này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu hoặc những người đang tìm kiếm một cách nhanh chóng và hiệu quả để điều chỉnh glutes của họ.Đó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang hồi phục sau chấn thương hoặc bị đau đầu gối.
** Những gì bạn cần: **
* Một tấm thảm
* Một tập hợp trọng lượng nhẹ (tùy chọn)
**Hướng dẫn:**
1. Bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân của bạn rộng và ngón chân của bạn hơi bật ra.Giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay nếu bạn đang sử dụng chúng.
2. Squat xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà, sau đó lái xe qua gót chân của bạn để trở lại đứng.
3
4. Lặp lại cho 10 lần lặp lại.
5. Bước về phía trước với bàn chân phải của bạn và hạ xuống cơ thể cho đến khi đầu gối trái của bạn chạm đất.Giữ đầu gối phải của bạn phía sau ngón chân và trọng lượng của bạn trên gót chân phải của bạn.
6. Đẩy qua gót chân phải của bạn để trở lại đứng.
7. Lặp lại cho 10 lần lặp lại trên mỗi chân.
8. Đứng với đôi chân của bạn cách xa nhau và ngón chân của bạn hơi bật ra.Giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay nếu bạn đang sử dụng chúng.
9. Cúi ra và đưa tay xuống để chạm đất.Giữ lưng của bạn bằng phẳng và cốt lõi của bạn tham gia.
10. Từ từ giơ cánh tay lên trên đầu, sau đó hạ chúng xuống vị trí bắt đầu.
11. Lặp lại cho 10 lần lặp lại.
12. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà.Giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay nếu bạn đang sử dụng chúng.
13. Nhấc hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn.
14. Giữ trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
15. Lặp lại cho 10 lần lặp lại.
16. Đứng bằng đôi chân rộng bằng vai và ngón chân của bạn hơi bật ra.Giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay nếu bạn đang sử dụng chúng.
17. Bước về phía trước với bàn chân phải của bạn và hạ xuống cơ thể cho đến khi đầu gối trái của bạn chạm đất.Giữ đầu gối phải của bạn phía sau ngón chân và trọng lượng của bạn trên gót chân phải của bạn.
18. Lái xe qua gót chân phải của bạn để trở lại đứng.
19. Khi bạn đi lên, hãy tiếp cận với cánh tay của bạn trên đầu và vắt glutes của bạn ở phía trên.
20. Lặp lại cho 10 lần lặp lại trên mỗi chân.
**Đó là nó!Bạn đã hoàn thành việc tập luyện xây dựng chiến lợi phẩm 10 phút của mình. ** Thực hiện bài tập này 3 lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
** Mẹo thưởng: ** Để thực sự nhắm mục tiêu vào glutes của bạn, hãy tập trung vào việc ép chúng ở đầu mỗi bài tập.Bạn cũng nên cảm thấy glutes của bạn làm việc trong toàn bộ phong trào.Nếu bạn không cảm thấy glutes của mình, bạn có thể cần tăng trọng lượng hoặc giảm phạm vi chuyển động.
** Dưới đây là 5 hashtag mà bạn có thể sử dụng để quảng bá bài viết này: **
* #10minsgrowbooty
* #Bootybuilding
* #Legdayalternative
* #GluteeExercise
* #Nolegday
=======================================
## 10 mins Grow Booty - Not Legs
#Bootybuilding
#Legdayalternative
#GluteExercises
#Nolegday
#Squatalternative
**Do you want to grow your booty but don't want to bulk up your legs?** You're in luck! With this 10-minute workout, you can target your glutes and hamstrings without putting too much stress on your quads.
This workout is perfect for beginners or those who are looking for a quick and effective way to tone their glutes. It's also a great option for those who are recovering from an injury or who have knee pain.
**What you need:**
* A mat
* A set of light weights (optional)
**Instructions:**
1. Start by standing with your feet shoulder-width apart and your toes turned out slightly. Hold a weight in each hand if you're using them.
2. Squat down until your thighs are parallel to the floor, then drive through your heels to come back up to standing.
3. As you come up, reach your arms overhead and squeeze your glutes at the top.
4. Repeat for 10 repetitions.
5. Step forward with your right foot and lower your body down until your left knee is touching the ground. Keep your right knee behind your toes and your weight on your right heel.
6. Push through your right heel to come back up to standing.
7. Repeat for 10 repetitions on each leg.
8. Stand with your feet hip-width apart and your toes turned out slightly. Hold a weight in each hand if you're using them.
9. Bend over and reach your arms down to touch the ground. Keep your back flat and your core engaged.
10. Slowly raise your arms up overhead, then lower them back down to the starting position.
11. Repeat for 10 repetitions.
12. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Hold a weight in each hand if you're using them.
13. Lift your hips up off the ground until your body forms a straight line from your shoulders to your knees.
14. Hold for a second, then slowly lower back down to the starting position.
15. Repeat for 10 repetitions.
16. Stand with your feet shoulder-width apart and your toes turned out slightly. Hold a weight in each hand if you're using them.
17. Step forward with your right foot and lower your body down until your left knee is touching the ground. Keep your right knee behind your toes and your weight on your right heel.
18. Drive through your right heel to come back up to standing.
19. As you come up, reach your arms overhead and squeeze your glutes at the top.
20. Repeat for 10 repetitions on each leg.
**That's it! You've completed your 10-minute booty-building workout.** Do this workout 3 times per week for best results.
**Bonus tip:** To really target your glutes, focus on squeezing them at the top of each exercise. You should also feel your glutes working throughout the entire movement. If you're not feeling your glutes, you may need to increase the weight or decrease the range of motion.
**Here are 5 hashtags that you can use to promote this article:**
* #10minsgrowbooty
* #Bootybuilding
* #Legdayalternative
* #GluteExercises
* #Nolegday
#Bootybuilding
#Legdayalternative
#GluteeExercise
#Nolegday
#Squatalternative
** Bạn có muốn phát triển chiến lợi phẩm của mình nhưng không muốn tăng lên đôi chân của mình không? ** Bạn đang gặp may!Với bài tập thể dục 10 phút này, bạn có thể nhắm mục tiêu glutes và gân kheo của mình mà không gây quá nhiều căng thẳng cho Quads của bạn.
Tập luyện này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu hoặc những người đang tìm kiếm một cách nhanh chóng và hiệu quả để điều chỉnh glutes của họ.Đó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang hồi phục sau chấn thương hoặc bị đau đầu gối.
** Những gì bạn cần: **
* Một tấm thảm
* Một tập hợp trọng lượng nhẹ (tùy chọn)
**Hướng dẫn:**
1. Bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân của bạn rộng và ngón chân của bạn hơi bật ra.Giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay nếu bạn đang sử dụng chúng.
2. Squat xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà, sau đó lái xe qua gót chân của bạn để trở lại đứng.
3
4. Lặp lại cho 10 lần lặp lại.
5. Bước về phía trước với bàn chân phải của bạn và hạ xuống cơ thể cho đến khi đầu gối trái của bạn chạm đất.Giữ đầu gối phải của bạn phía sau ngón chân và trọng lượng của bạn trên gót chân phải của bạn.
6. Đẩy qua gót chân phải của bạn để trở lại đứng.
7. Lặp lại cho 10 lần lặp lại trên mỗi chân.
8. Đứng với đôi chân của bạn cách xa nhau và ngón chân của bạn hơi bật ra.Giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay nếu bạn đang sử dụng chúng.
9. Cúi ra và đưa tay xuống để chạm đất.Giữ lưng của bạn bằng phẳng và cốt lõi của bạn tham gia.
10. Từ từ giơ cánh tay lên trên đầu, sau đó hạ chúng xuống vị trí bắt đầu.
11. Lặp lại cho 10 lần lặp lại.
12. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà.Giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay nếu bạn đang sử dụng chúng.
13. Nhấc hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn.
14. Giữ trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
15. Lặp lại cho 10 lần lặp lại.
16. Đứng bằng đôi chân rộng bằng vai và ngón chân của bạn hơi bật ra.Giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay nếu bạn đang sử dụng chúng.
17. Bước về phía trước với bàn chân phải của bạn và hạ xuống cơ thể cho đến khi đầu gối trái của bạn chạm đất.Giữ đầu gối phải của bạn phía sau ngón chân và trọng lượng của bạn trên gót chân phải của bạn.
18. Lái xe qua gót chân phải của bạn để trở lại đứng.
19. Khi bạn đi lên, hãy tiếp cận với cánh tay của bạn trên đầu và vắt glutes của bạn ở phía trên.
20. Lặp lại cho 10 lần lặp lại trên mỗi chân.
**Đó là nó!Bạn đã hoàn thành việc tập luyện xây dựng chiến lợi phẩm 10 phút của mình. ** Thực hiện bài tập này 3 lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
** Mẹo thưởng: ** Để thực sự nhắm mục tiêu vào glutes của bạn, hãy tập trung vào việc ép chúng ở đầu mỗi bài tập.Bạn cũng nên cảm thấy glutes của bạn làm việc trong toàn bộ phong trào.Nếu bạn không cảm thấy glutes của mình, bạn có thể cần tăng trọng lượng hoặc giảm phạm vi chuyển động.
** Dưới đây là 5 hashtag mà bạn có thể sử dụng để quảng bá bài viết này: **
* #10minsgrowbooty
* #Bootybuilding
* #Legdayalternative
* #GluteeExercise
* #Nolegday
=======================================
## 10 mins Grow Booty - Not Legs
#Bootybuilding
#Legdayalternative
#GluteExercises
#Nolegday
#Squatalternative
**Do you want to grow your booty but don't want to bulk up your legs?** You're in luck! With this 10-minute workout, you can target your glutes and hamstrings without putting too much stress on your quads.
This workout is perfect for beginners or those who are looking for a quick and effective way to tone their glutes. It's also a great option for those who are recovering from an injury or who have knee pain.
**What you need:**
* A mat
* A set of light weights (optional)
**Instructions:**
1. Start by standing with your feet shoulder-width apart and your toes turned out slightly. Hold a weight in each hand if you're using them.
2. Squat down until your thighs are parallel to the floor, then drive through your heels to come back up to standing.
3. As you come up, reach your arms overhead and squeeze your glutes at the top.
4. Repeat for 10 repetitions.
5. Step forward with your right foot and lower your body down until your left knee is touching the ground. Keep your right knee behind your toes and your weight on your right heel.
6. Push through your right heel to come back up to standing.
7. Repeat for 10 repetitions on each leg.
8. Stand with your feet hip-width apart and your toes turned out slightly. Hold a weight in each hand if you're using them.
9. Bend over and reach your arms down to touch the ground. Keep your back flat and your core engaged.
10. Slowly raise your arms up overhead, then lower them back down to the starting position.
11. Repeat for 10 repetitions.
12. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Hold a weight in each hand if you're using them.
13. Lift your hips up off the ground until your body forms a straight line from your shoulders to your knees.
14. Hold for a second, then slowly lower back down to the starting position.
15. Repeat for 10 repetitions.
16. Stand with your feet shoulder-width apart and your toes turned out slightly. Hold a weight in each hand if you're using them.
17. Step forward with your right foot and lower your body down until your left knee is touching the ground. Keep your right knee behind your toes and your weight on your right heel.
18. Drive through your right heel to come back up to standing.
19. As you come up, reach your arms overhead and squeeze your glutes at the top.
20. Repeat for 10 repetitions on each leg.
**That's it! You've completed your 10-minute booty-building workout.** Do this workout 3 times per week for best results.
**Bonus tip:** To really target your glutes, focus on squeezing them at the top of each exercise. You should also feel your glutes working throughout the entire movement. If you're not feeling your glutes, you may need to increase the weight or decrease the range of motion.
**Here are 5 hashtags that you can use to promote this article:**
* #10minsgrowbooty
* #Bootybuilding
* #Legdayalternative
* #GluteExercises
* #Nolegday
