lycatphuong.loan
New member
## 5 Bài tập để có được một cái mông lớn hơn mà không có đùi lớn hơn
**Giới thiệu**
Nếu bạn đang tìm kiếm một cái mông lớn hơn, có lẽ bạn đã bắt gặp lời khuyên để tập squats và phổi.Mặc dù các bài tập này rất tốt để xây dựng cơ bắp trong glutes của bạn, nhưng chúng cũng có thể dẫn đến đùi lớn hơn nếu bạn không cẩn thận.
Nếu bạn muốn có được một cái mông lớn hơn mà không có đùi lớn hơn, có một vài điều bạn có thể làm.Đầu tiên, tập trung vào các bài tập nhắm mục tiêu các cơ trong glutes của bạn, chẳng hạn như lực đẩy hông, cầu glute và đá lừa.Thứ hai, sử dụng dải kháng hoặc trọng lượng để tăng cường độ tập thể dục của bạn.Và thứ ba, hãy đảm bảo làm nhiều cardio để đốt cháy chất béo và giữ cho đùi của bạn nạc.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ năm bài tập sẽ giúp bạn có được một cái mông lớn hơn mà không cần đùi lớn hơn.Chúng tôi cũng sẽ cung cấp các mẹo về cách thực hiện từng bài tập một cách chính xác và an toàn.
** Bài tập 1: Lực đẩy hông **
Lực đẩy hông là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp trong glutes của bạn.Để thực hiện một lực đẩy hông, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.Đặt một dải kháng hoặc trọng lượng trên đùi của bạn, ngay trên đầu gối của bạn.
Tham gia cốt lõi và glutes của bạn, và đẩy hông của bạn lên cho đến khi chúng phù hợp với vai của bạn.Giữ vị trí trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống.Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại.
** Bài tập 2: Cầu Glute **
Cầu Glute là một bài tập tuyệt vời khác để nhắm mục tiêu glutes của bạn.Để làm một cây cầu glute, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.Đặt tay sau đầu và tham gia vào cốt lõi của bạn.
Đẩy hông của bạn lên cho đến khi chúng phù hợp với vai của bạn và giữ vị trí trong một giây.Từ từ hạ xuống trở lại, và lặp lại cho 10-12 lần lặp lại.
** Bài tập 3: Cú đá lừa **
Cú đá lừa là một cách tuyệt vời để cô lập glutes của bạn và xây dựng cơ bắp.Để thực hiện một cú đá lừa, hãy bắt đầu bằng cách quỳ trên tất cả bốn chân bằng hai tay rộng bằng vai và đầu gối của bạn cách nhau.
Tham gia vào cốt lõi và glutes của bạn, và nâng chân phải của bạn lên phía sau bạn cho đến khi nó song song với sàn nhà.Giữ vị trí trong một giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại trên mỗi chân.
** Bài tập 4: Deadlifts Rumani một chân **
Deadlift Rumani một chân là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp trong glutes và gân kheo của bạn.Để thực hiện một deadlift Rumani một chân, hãy bắt đầu bằng cách đứng cách xa đôi vai của bạn và đầu gối của bạn hơi uốn cong.
Giữ một trọng lượng trong tay phải của bạn, và mở rộng chân trái của bạn phía sau bạn.Giữ lưng của bạn thẳng, uốn cong về phía trước ở hông và giảm trọng lượng cho đến khi nó chạm vào ống chân của bạn.Tạm dừng trong một giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại trên mỗi chân.
** Bài tập 5: Clamshells **
Clamshells là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở hông và glutes của bạn.Để làm một con sò, hãy bắt đầu bằng cách nằm nghiêng với đầu gối của bạn uốn cong và đôi chân của bạn với nhau.Đặt tay sau đầu và tham gia vào cốt lõi của bạn.
Nâng đầu gối trên cùng của bạn lên và ra một bên, giữ chân của bạn lại với nhau.Giữ vị trí trong một giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại ở mỗi bên.
** Mẹo để có được một cái mông lớn hơn mà không có đùi lớn hơn **
* Tập trung vào các bài tập nhắm mục tiêu các cơ trong glutes của bạn, chẳng hạn như lực đẩy hông, cầu glute và đá lừa.
* Sử dụng dải kháng hoặc trọng lượng để tăng cường độ tập thể dục của bạn.
* Hãy chắc chắn làm nhiều bài cardio để đốt cháy chất béo và giữ cho đùi của bạn nạc.
* Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều protein, trái cây và rau quả.
* Ngủ đủ giấc.
**Phần kết luận**
Bằng cách làm theo những lời khuyên này, bạn có thể nhận được một mông lớn hơn mà không cần đùi lớn hơn.Chỉ cần nhớ kiên nhẫn và phù hợp với tập luyện của bạn, và cuối cùng bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
=======================================
## 5 Exercises to Get a Bigger Butt Without Bigger Thighs
**Introduction**
If you're looking to get a bigger butt, you've probably come across the advice to do squats and lunges. While these exercises are great for building muscle in your glutes, they can also lead to bigger thighs if you're not careful.
If you want to get a bigger butt without bigger thighs, there are a few things you can do. First, focus on exercises that target the muscles in your glutes, such as hip thrusts, glute bridges, and donkey kicks. Second, use a resistance band or weight to increase the intensity of your exercises. And third, make sure to do plenty of cardio to burn fat and keep your thighs lean.
In this article, we'll share five exercises that will help you get a bigger butt without bigger thighs. We'll also provide tips on how to perform each exercise correctly and safely.
**Exercise 1: Hip Thrusts**
The hip thrust is one of the best exercises for building muscle in your glutes. To do a hip thrust, start by lying on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Place a resistance band or weight across your thighs, just above your knees.
Engage your core and glutes, and push your hips up until they're in line with your shoulders. Hold the position for a second, then slowly lower back down. Repeat for 10-12 repetitions.
**Exercise 2: Glute Bridges**
The glute bridge is another great exercise for targeting your glutes. To do a glute bridge, start by lying on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Place your hands behind your head, and engage your core.
Push your hips up until they're in line with your shoulders, and hold the position for a second. Slowly lower back down, and repeat for 10-12 repetitions.
**Exercise 3: Donkey Kicks**
Donkey kicks are a great way to isolate your glutes and build muscle. To do a donkey kick, start by kneeling on all fours with your hands shoulder-width apart and your knees hip-width apart.
Engage your core and glutes, and raise your right leg up behind you until it's parallel to the floor. Hold the position for a second, then slowly lower your leg back down. Repeat for 10-12 repetitions on each leg.
**Exercise 4: Single-Leg Romanian Deadlifts**
The single-leg Romanian deadlift is a great exercise for building muscle in your glutes and hamstrings. To do a single-leg Romanian deadlift, start by standing with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.
Hold a weight in your right hand, and extend your left leg behind you. Keeping your back straight, bend forward at the hips and lower the weight until it reaches your shin. Pause for a second, then return to the starting position. Repeat for 10-12 repetitions on each leg.
**Exercise 5: Clamshells**
Clamshells are a great way to strengthen the muscles in your hips and glutes. To do a clamshell, start by lying on your side with your knees bent and your feet together. Place your hands behind your head, and engage your core.
Lift your top knee up and out to the side, keeping your feet together. Hold the position for a second, then slowly lower your leg back down. Repeat for 10-12 repetitions on each side.
**Tips for Getting a Bigger Butt Without Bigger Thighs**
* Focus on exercises that target the muscles in your glutes, such as hip thrusts, glute bridges, and donkey kicks.
* Use a resistance band or weight to increase the intensity of your exercises.
* Make sure to do plenty of cardio to burn fat and keep your thighs lean.
* Eat a healthy diet that includes plenty of protein, fruits, and vegetables.
* Get enough sleep.
**Conclusion**
By following these tips, you can get a bigger butt without bigger thighs. Just remember to be patient and consistent with your workouts, and you'll eventually reach your goals.
**Giới thiệu**
Nếu bạn đang tìm kiếm một cái mông lớn hơn, có lẽ bạn đã bắt gặp lời khuyên để tập squats và phổi.Mặc dù các bài tập này rất tốt để xây dựng cơ bắp trong glutes của bạn, nhưng chúng cũng có thể dẫn đến đùi lớn hơn nếu bạn không cẩn thận.
Nếu bạn muốn có được một cái mông lớn hơn mà không có đùi lớn hơn, có một vài điều bạn có thể làm.Đầu tiên, tập trung vào các bài tập nhắm mục tiêu các cơ trong glutes của bạn, chẳng hạn như lực đẩy hông, cầu glute và đá lừa.Thứ hai, sử dụng dải kháng hoặc trọng lượng để tăng cường độ tập thể dục của bạn.Và thứ ba, hãy đảm bảo làm nhiều cardio để đốt cháy chất béo và giữ cho đùi của bạn nạc.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ năm bài tập sẽ giúp bạn có được một cái mông lớn hơn mà không cần đùi lớn hơn.Chúng tôi cũng sẽ cung cấp các mẹo về cách thực hiện từng bài tập một cách chính xác và an toàn.
** Bài tập 1: Lực đẩy hông **
Lực đẩy hông là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp trong glutes của bạn.Để thực hiện một lực đẩy hông, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.Đặt một dải kháng hoặc trọng lượng trên đùi của bạn, ngay trên đầu gối của bạn.
Tham gia cốt lõi và glutes của bạn, và đẩy hông của bạn lên cho đến khi chúng phù hợp với vai của bạn.Giữ vị trí trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống.Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại.
** Bài tập 2: Cầu Glute **
Cầu Glute là một bài tập tuyệt vời khác để nhắm mục tiêu glutes của bạn.Để làm một cây cầu glute, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.Đặt tay sau đầu và tham gia vào cốt lõi của bạn.
Đẩy hông của bạn lên cho đến khi chúng phù hợp với vai của bạn và giữ vị trí trong một giây.Từ từ hạ xuống trở lại, và lặp lại cho 10-12 lần lặp lại.
** Bài tập 3: Cú đá lừa **
Cú đá lừa là một cách tuyệt vời để cô lập glutes của bạn và xây dựng cơ bắp.Để thực hiện một cú đá lừa, hãy bắt đầu bằng cách quỳ trên tất cả bốn chân bằng hai tay rộng bằng vai và đầu gối của bạn cách nhau.
Tham gia vào cốt lõi và glutes của bạn, và nâng chân phải của bạn lên phía sau bạn cho đến khi nó song song với sàn nhà.Giữ vị trí trong một giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại trên mỗi chân.
** Bài tập 4: Deadlifts Rumani một chân **
Deadlift Rumani một chân là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp trong glutes và gân kheo của bạn.Để thực hiện một deadlift Rumani một chân, hãy bắt đầu bằng cách đứng cách xa đôi vai của bạn và đầu gối của bạn hơi uốn cong.
Giữ một trọng lượng trong tay phải của bạn, và mở rộng chân trái của bạn phía sau bạn.Giữ lưng của bạn thẳng, uốn cong về phía trước ở hông và giảm trọng lượng cho đến khi nó chạm vào ống chân của bạn.Tạm dừng trong một giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại trên mỗi chân.
** Bài tập 5: Clamshells **
Clamshells là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở hông và glutes của bạn.Để làm một con sò, hãy bắt đầu bằng cách nằm nghiêng với đầu gối của bạn uốn cong và đôi chân của bạn với nhau.Đặt tay sau đầu và tham gia vào cốt lõi của bạn.
Nâng đầu gối trên cùng của bạn lên và ra một bên, giữ chân của bạn lại với nhau.Giữ vị trí trong một giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại ở mỗi bên.
** Mẹo để có được một cái mông lớn hơn mà không có đùi lớn hơn **
* Tập trung vào các bài tập nhắm mục tiêu các cơ trong glutes của bạn, chẳng hạn như lực đẩy hông, cầu glute và đá lừa.
* Sử dụng dải kháng hoặc trọng lượng để tăng cường độ tập thể dục của bạn.
* Hãy chắc chắn làm nhiều bài cardio để đốt cháy chất béo và giữ cho đùi của bạn nạc.
* Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều protein, trái cây và rau quả.
* Ngủ đủ giấc.
**Phần kết luận**
Bằng cách làm theo những lời khuyên này, bạn có thể nhận được một mông lớn hơn mà không cần đùi lớn hơn.Chỉ cần nhớ kiên nhẫn và phù hợp với tập luyện của bạn, và cuối cùng bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
=======================================
## 5 Exercises to Get a Bigger Butt Without Bigger Thighs
**Introduction**
If you're looking to get a bigger butt, you've probably come across the advice to do squats and lunges. While these exercises are great for building muscle in your glutes, they can also lead to bigger thighs if you're not careful.
If you want to get a bigger butt without bigger thighs, there are a few things you can do. First, focus on exercises that target the muscles in your glutes, such as hip thrusts, glute bridges, and donkey kicks. Second, use a resistance band or weight to increase the intensity of your exercises. And third, make sure to do plenty of cardio to burn fat and keep your thighs lean.
In this article, we'll share five exercises that will help you get a bigger butt without bigger thighs. We'll also provide tips on how to perform each exercise correctly and safely.
**Exercise 1: Hip Thrusts**
The hip thrust is one of the best exercises for building muscle in your glutes. To do a hip thrust, start by lying on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Place a resistance band or weight across your thighs, just above your knees.
Engage your core and glutes, and push your hips up until they're in line with your shoulders. Hold the position for a second, then slowly lower back down. Repeat for 10-12 repetitions.
**Exercise 2: Glute Bridges**
The glute bridge is another great exercise for targeting your glutes. To do a glute bridge, start by lying on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Place your hands behind your head, and engage your core.
Push your hips up until they're in line with your shoulders, and hold the position for a second. Slowly lower back down, and repeat for 10-12 repetitions.
**Exercise 3: Donkey Kicks**
Donkey kicks are a great way to isolate your glutes and build muscle. To do a donkey kick, start by kneeling on all fours with your hands shoulder-width apart and your knees hip-width apart.
Engage your core and glutes, and raise your right leg up behind you until it's parallel to the floor. Hold the position for a second, then slowly lower your leg back down. Repeat for 10-12 repetitions on each leg.
**Exercise 4: Single-Leg Romanian Deadlifts**
The single-leg Romanian deadlift is a great exercise for building muscle in your glutes and hamstrings. To do a single-leg Romanian deadlift, start by standing with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent.
Hold a weight in your right hand, and extend your left leg behind you. Keeping your back straight, bend forward at the hips and lower the weight until it reaches your shin. Pause for a second, then return to the starting position. Repeat for 10-12 repetitions on each leg.
**Exercise 5: Clamshells**
Clamshells are a great way to strengthen the muscles in your hips and glutes. To do a clamshell, start by lying on your side with your knees bent and your feet together. Place your hands behind your head, and engage your core.
Lift your top knee up and out to the side, keeping your feet together. Hold the position for a second, then slowly lower your leg back down. Repeat for 10-12 repetitions on each side.
**Tips for Getting a Bigger Butt Without Bigger Thighs**
* Focus on exercises that target the muscles in your glutes, such as hip thrusts, glute bridges, and donkey kicks.
* Use a resistance band or weight to increase the intensity of your exercises.
* Make sure to do plenty of cardio to burn fat and keep your thighs lean.
* Eat a healthy diet that includes plenty of protein, fruits, and vegetables.
* Get enough sleep.
**Conclusion**
By following these tips, you can get a bigger butt without bigger thighs. Just remember to be patient and consistent with your workouts, and you'll eventually reach your goals.
