bichchaulyai
New member
### 9 Bài tập thể dục hiệu quả để bạn có một cánh tay săn chắc và mạnh mẽ
** #fitness #exercise #ArmWorkout #TonedArms #StrongArms **
**Giới thiệu**
Có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ là một mục tiêu cho nhiều người.Nó không chỉ trông tốt, mà còn có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh và thể lực tổng thể của bạn.Có một số bài tập khác nhau mà bạn có thể làm để đạt được mục tiêu này, nhưng không phải tất cả chúng đều được tạo ra bằng nhau.Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về chín trong số các bài tập thể dục hiệu quả nhất để săn chắc và củng cố cánh tay của bạn.
** Bài tập 1: Curls Bicep Dumbbell **
** Cơ bắp làm việc: ** Biceps
** Cách làm điều đó: ** Đứng bằng đôi chân của bạn cách nhau và giữ một quả tạ trong mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được treo ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước.Từ từ cuộn tròn trọng lượng lên về phía vai của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn gần hai bên.Giữ cơn co thắt trong một giây, sau đó từ từ hạ trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
** Đại diện và bộ: ** 3 bộ 10-12 reps
** Bài tập 2: Hammer Curls **
** Cơ bắp làm việc: ** bắp tay, cẳng tay
** Cách làm điều đó: ** Đứng bằng đôi chân của bạn cách nhau và giữ một quả tạ trong mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được treo ở hai bên với lòng bàn tay đối diện với nhau.Từ từ cuộn tròn trọng lượng lên về phía vai của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn gần hai bên.Ở đầu chuyển động, cẳng tay của bạn phải vuông góc với sàn nhà.Giữ cơn co thắt trong một giây, sau đó từ từ hạ trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
** Đại diện và bộ: ** 3 bộ 10-12 reps
** Bài tập 3: Phần mở rộng cơ tam đầu **
** Cơ bắp làm việc: ** Triceps
** Cách làm điều đó: ** Đứng bằng đôi chân của bạn cách nhau và giữ một quả tạ trong mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được mở rộng trên đầu với lòng bàn tay đối diện với nhau.Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và giảm trọng lượng sau đầu cho đến khi cẳng tay của bạn song song với sàn nhà.Giữ cơn co thắt trong một giây, sau đó từ từ mở rộng khuỷu tay của bạn và nâng trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
** Đại diện và bộ: ** 3 bộ 10-12 reps
** Bài tập 4: Triceps Dips **
** Cơ bắp làm việc: ** Triceps, ngực, vai
** Cách làm điều đó: ** Tìm một băng ghế hoặc ghế chắc chắn và đặt hai bàn tay của bạn cách xa nhau trên rìa.Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn nhà với đầu gối cong.Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.Giữ cơn co thắt trong một giây, sau đó đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.
** Đại diện và bộ: ** 3 bộ 10-12 reps
** Bài tập 5: Bấm vai người ngồi ở chỗ ngồi **
** Cơ bắp làm việc: ** Vai, triceps
** Cách thực hiện: ** Ngồi trên băng ghế với đôi chân phẳng trên sàn nhà và giữ một quả tạ trong mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được mở rộng thẳng ra trước mặt bạn với lòng bàn tay hướng lên.Từ từ ấn trọng lượng lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng thẳng trên đầu.Giữ cơn co thắt trong một giây, sau đó từ từ hạ trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
** Đại diện và bộ: ** 3 bộ 10-12 reps
** Bài tập 6: Tăng bên **
** Cơ bắp làm việc: ** Vai, bẫy
** Cách làm điều đó: ** Đứng bằng đôi chân của bạn cách nhau và giữ một quả tạ trong mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được treo ở hai bên với lòng bàn tay đối diện với đùi của bạn.Từ từ giơ tay ra hai bên cho đến khi chúng song song với sàn nhà.Giữ cơn co thắt trong một giây, sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
** Đại diện và bộ: ** 3 bộ 10-12 reps
** Bài tập 7: Tăng phía trước **
** Cơ bắp làm việc: ** Vai, bẫy
** Cách làm điều đó: ** Đứng bằng đôi chân của bạn cách nhau và giữ một quả tạ trong mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được treo ở hai bên
=======================================
### 9 Effective Fitness Exercises for You to Have a Toned and Powerful Arm
**#fitness #exercise #ArmWorkout #TonedArms #StrongArms**
**Introduction**
Having toned and powerful arms is a goal for many people. Not only does it look good, but it can also help you improve your overall strength and fitness. There are a number of different exercises that you can do to achieve this goal, but not all of them are created equal. In this article, we will discuss nine of the most effective fitness exercises for toning and strengthening your arms.
**Exercise 1: Dumbbell Bicep Curls**
**Muscles Worked:** Biceps
**How to Do It:** Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be hanging down at your sides with your palms facing forward. Slowly curl the weights up towards your shoulders, keeping your elbows close to your sides. Hold the contraction for a second, then slowly lower the weights back down to the starting position.
**Reps and Sets:** 3 sets of 10-12 reps
**Exercise 2: Hammer Curls**
**Muscles Worked:** Biceps, forearms
**How to Do It:** Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be hanging down at your sides with your palms facing each other. Slowly curl the weights up towards your shoulders, keeping your elbows close to your sides. At the top of the movement, your forearms should be perpendicular to the floor. Hold the contraction for a second, then slowly lower the weights back down to the starting position.
**Reps and Sets:** 3 sets of 10-12 reps
**Exercise 3: Overhead Tricep Extensions**
**Muscles Worked:** Triceps
**How to Do It:** Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be extended overhead with your palms facing each other. Slowly bend your elbows and lower the weights behind your head until your forearms are parallel to the floor. Hold the contraction for a second, then slowly extend your elbows and raise the weights back to the starting position.
**Reps and Sets:** 3 sets of 10-12 reps
**Exercise 4: Triceps Dips**
**Muscles Worked:** Triceps, chest, shoulders
**How to Do It:** Find a sturdy bench or chair and place your hands shoulder-width apart on the edge. Your feet should be flat on the floor with your knees bent. Slowly lower your body until your elbows are bent at a 90-degree angle. Hold the contraction for a second, then push yourself back up to the starting position.
**Reps and Sets:** 3 sets of 10-12 reps
**Exercise 5: Seated Dumbbell Shoulder Press**
**Muscles Worked:** Shoulders, triceps
**How to Do It:** Sit on a bench with your feet flat on the floor and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be extended straight out in front of you with your palms facing up. Slowly press the weights up over your head until your arms are extended straight overhead. Hold the contraction for a second, then slowly lower the weights back to the starting position.
**Reps and Sets:** 3 sets of 10-12 reps
**Exercise 6: Lateral Raises**
**Muscles Worked:** Shoulders, traps
**How to Do It:** Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be hanging down at your sides with your palms facing your thighs. Slowly raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor. Hold the contraction for a second, then slowly lower your arms back to the starting position.
**Reps and Sets:** 3 sets of 10-12 reps
**Exercise 7: Front Raises**
**Muscles Worked:** Shoulders, traps
**How to Do It:** Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be hanging down at your sides
** #fitness #exercise #ArmWorkout #TonedArms #StrongArms **
**Giới thiệu**
Có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ là một mục tiêu cho nhiều người.Nó không chỉ trông tốt, mà còn có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh và thể lực tổng thể của bạn.Có một số bài tập khác nhau mà bạn có thể làm để đạt được mục tiêu này, nhưng không phải tất cả chúng đều được tạo ra bằng nhau.Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về chín trong số các bài tập thể dục hiệu quả nhất để săn chắc và củng cố cánh tay của bạn.
** Bài tập 1: Curls Bicep Dumbbell **
** Cơ bắp làm việc: ** Biceps
** Cách làm điều đó: ** Đứng bằng đôi chân của bạn cách nhau và giữ một quả tạ trong mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được treo ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước.Từ từ cuộn tròn trọng lượng lên về phía vai của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn gần hai bên.Giữ cơn co thắt trong một giây, sau đó từ từ hạ trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
** Đại diện và bộ: ** 3 bộ 10-12 reps
** Bài tập 2: Hammer Curls **
** Cơ bắp làm việc: ** bắp tay, cẳng tay
** Cách làm điều đó: ** Đứng bằng đôi chân của bạn cách nhau và giữ một quả tạ trong mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được treo ở hai bên với lòng bàn tay đối diện với nhau.Từ từ cuộn tròn trọng lượng lên về phía vai của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn gần hai bên.Ở đầu chuyển động, cẳng tay của bạn phải vuông góc với sàn nhà.Giữ cơn co thắt trong một giây, sau đó từ từ hạ trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
** Đại diện và bộ: ** 3 bộ 10-12 reps
** Bài tập 3: Phần mở rộng cơ tam đầu **
** Cơ bắp làm việc: ** Triceps
** Cách làm điều đó: ** Đứng bằng đôi chân của bạn cách nhau và giữ một quả tạ trong mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được mở rộng trên đầu với lòng bàn tay đối diện với nhau.Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và giảm trọng lượng sau đầu cho đến khi cẳng tay của bạn song song với sàn nhà.Giữ cơn co thắt trong một giây, sau đó từ từ mở rộng khuỷu tay của bạn và nâng trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
** Đại diện và bộ: ** 3 bộ 10-12 reps
** Bài tập 4: Triceps Dips **
** Cơ bắp làm việc: ** Triceps, ngực, vai
** Cách làm điều đó: ** Tìm một băng ghế hoặc ghế chắc chắn và đặt hai bàn tay của bạn cách xa nhau trên rìa.Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn nhà với đầu gối cong.Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.Giữ cơn co thắt trong một giây, sau đó đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.
** Đại diện và bộ: ** 3 bộ 10-12 reps
** Bài tập 5: Bấm vai người ngồi ở chỗ ngồi **
** Cơ bắp làm việc: ** Vai, triceps
** Cách thực hiện: ** Ngồi trên băng ghế với đôi chân phẳng trên sàn nhà và giữ một quả tạ trong mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được mở rộng thẳng ra trước mặt bạn với lòng bàn tay hướng lên.Từ từ ấn trọng lượng lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng thẳng trên đầu.Giữ cơn co thắt trong một giây, sau đó từ từ hạ trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
** Đại diện và bộ: ** 3 bộ 10-12 reps
** Bài tập 6: Tăng bên **
** Cơ bắp làm việc: ** Vai, bẫy
** Cách làm điều đó: ** Đứng bằng đôi chân của bạn cách nhau và giữ một quả tạ trong mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được treo ở hai bên với lòng bàn tay đối diện với đùi của bạn.Từ từ giơ tay ra hai bên cho đến khi chúng song song với sàn nhà.Giữ cơn co thắt trong một giây, sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
** Đại diện và bộ: ** 3 bộ 10-12 reps
** Bài tập 7: Tăng phía trước **
** Cơ bắp làm việc: ** Vai, bẫy
** Cách làm điều đó: ** Đứng bằng đôi chân của bạn cách nhau và giữ một quả tạ trong mỗi tay.Cánh tay của bạn nên được treo ở hai bên
=======================================
### 9 Effective Fitness Exercises for You to Have a Toned and Powerful Arm
**#fitness #exercise #ArmWorkout #TonedArms #StrongArms**
**Introduction**
Having toned and powerful arms is a goal for many people. Not only does it look good, but it can also help you improve your overall strength and fitness. There are a number of different exercises that you can do to achieve this goal, but not all of them are created equal. In this article, we will discuss nine of the most effective fitness exercises for toning and strengthening your arms.
**Exercise 1: Dumbbell Bicep Curls**
**Muscles Worked:** Biceps
**How to Do It:** Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be hanging down at your sides with your palms facing forward. Slowly curl the weights up towards your shoulders, keeping your elbows close to your sides. Hold the contraction for a second, then slowly lower the weights back down to the starting position.
**Reps and Sets:** 3 sets of 10-12 reps
**Exercise 2: Hammer Curls**
**Muscles Worked:** Biceps, forearms
**How to Do It:** Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be hanging down at your sides with your palms facing each other. Slowly curl the weights up towards your shoulders, keeping your elbows close to your sides. At the top of the movement, your forearms should be perpendicular to the floor. Hold the contraction for a second, then slowly lower the weights back down to the starting position.
**Reps and Sets:** 3 sets of 10-12 reps
**Exercise 3: Overhead Tricep Extensions**
**Muscles Worked:** Triceps
**How to Do It:** Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be extended overhead with your palms facing each other. Slowly bend your elbows and lower the weights behind your head until your forearms are parallel to the floor. Hold the contraction for a second, then slowly extend your elbows and raise the weights back to the starting position.
**Reps and Sets:** 3 sets of 10-12 reps
**Exercise 4: Triceps Dips**
**Muscles Worked:** Triceps, chest, shoulders
**How to Do It:** Find a sturdy bench or chair and place your hands shoulder-width apart on the edge. Your feet should be flat on the floor with your knees bent. Slowly lower your body until your elbows are bent at a 90-degree angle. Hold the contraction for a second, then push yourself back up to the starting position.
**Reps and Sets:** 3 sets of 10-12 reps
**Exercise 5: Seated Dumbbell Shoulder Press**
**Muscles Worked:** Shoulders, triceps
**How to Do It:** Sit on a bench with your feet flat on the floor and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be extended straight out in front of you with your palms facing up. Slowly press the weights up over your head until your arms are extended straight overhead. Hold the contraction for a second, then slowly lower the weights back to the starting position.
**Reps and Sets:** 3 sets of 10-12 reps
**Exercise 6: Lateral Raises**
**Muscles Worked:** Shoulders, traps
**How to Do It:** Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be hanging down at your sides with your palms facing your thighs. Slowly raise your arms out to the sides until they are parallel to the floor. Hold the contraction for a second, then slowly lower your arms back to the starting position.
**Reps and Sets:** 3 sets of 10-12 reps
**Exercise 7: Front Raises**
**Muscles Worked:** Shoulders, traps
**How to Do It:** Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand. Your arms should be hanging down at your sides
