vienphuong387
New member
## Bài học thể dục nhịp điệu 19: Vòng eo bụng cho người mới bắt đầu
#abdominoplasty
#WaistTraining
#losebellyfat
#giảm cân
#sự thích hợp
**Giới thiệu**
Trong bài học thể dục nhịp điệu này, chúng tôi sẽ tập trung vào việc tăng cường và săn chắc cơ bụng và vòng eo của bạn.Tập luyện này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu, vì nó được thiết kế để có tác động thấp và dễ theo dõi.Bạn sẽ cần một tấm thảm và một số trọng lượng nhẹ.
** Bài tập 1: Crunches một chân **
1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
2. Giữ một trọng lượng nhẹ ở mỗi bàn tay và mở rộng cánh tay của bạn ra ngay trước mặt bạn.
3. CRUNCH LÊN, đưa đầu gối của bạn về phía ngực và khuỷu tay về phía đầu gối của bạn.
4. Tạm dừng trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại.
** Bài tập 2: Crunches hai chân **
1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
2. Giữ hai tay ra sau đầu và mở rộng chân thẳng ra trước mặt bạn.
3. CRUNCH LÊN, đưa đầu gối của bạn về phía ngực và khuỷu tay về phía đầu gối của bạn.
4. Tạm dừng trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại.
** Bài tập 3: Giảm xe đạp **
1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
2. Giữ hai tay ra sau đầu và mở rộng chân thẳng ra trước mặt bạn.
3. Crunch lên, đưa đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay trái và đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.
4. Tạm dừng trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại.
** Bài tập 4: Cuộc khủng hoảng ngược **
1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
2. Giữ hai tay ra sau đầu và mở rộng chân thẳng ra trước mặt bạn.
3. Cơn giòn, đưa đầu gối về phía ngực và chân của bạn về phía trần nhà.
4. Tạm dừng trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại.
** Bài tập 5: Plank **
1. Bắt đầu ở tư thế đẩy lên với đôi tay rộng và đôi chân của bạn với nhau.
2. Hạ cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ và cẳng tay của bạn đang nằm trên sàn nhà.
3. Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn.
4. Giữ vị trí trong 30 giây.
5. Lặp lại cho 3 bộ.
**Nguội đi**
1. Nằm ngửa với đôi chân của bạn mở rộng và cánh tay của bạn ở hai bên.
2. Từ từ lăn đầu từ bên này sang bên kia.
3. Hơi thở sâu.
**Phần kết luận**
Bài học thể dục nhịp điệu này là một cách tuyệt vời để tăng cường và làm săn chắc cơ bụng và vòng eo của bạn.Đó cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực và sức khỏe tổng thể của bạn.Hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn và sửa đổi các bài tập khi cần thiết.Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm, xin vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
=======================================
## Aerobics Lesson 19: The abdominal waist for beginners
#abdominoplasty
#WaistTraining
#losebellyfat
#weightloss
#fitness
**Introduction**
In this aerobics lesson, we will focus on strengthening and toning your abdominal muscles and waistline. This workout is perfect for beginners, as it is designed to be low-impact and easy to follow. You will need a mat and some light weights.
**Exercise 1: Single-Leg Crunches**
1. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor.
2. Hold a light weight in each hand and extend your arms straight out in front of you.
3. Crunch up, bringing your knees towards your chest and your elbows towards your knees.
4. Pause for a second, then slowly lower back down to the starting position.
5. Repeat for 10-12 repetitions.
**Exercise 2: Double-Leg Crunches**
1. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor.
2. Hold your hands behind your head and extend your legs straight out in front of you.
3. Crunch up, bringing your knees towards your chest and your elbows towards your knees.
4. Pause for a second, then slowly lower back down to the starting position.
5. Repeat for 10-12 repetitions.
**Exercise 3: Bicycle Crunches**
1. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor.
2. Hold your hands behind your head and extend your legs straight out in front of you.
3. Crunch up, bringing your right knee towards your left elbow and your left knee towards your right elbow.
4. Pause for a second, then slowly lower back down to the starting position.
5. Repeat for 10-12 repetitions.
**Exercise 4: Reverse Crunches**
1. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor.
2. Hold your hands behind your head and extend your legs straight out in front of you.
3. Crunch up, bringing your knees towards your chest and your feet towards the ceiling.
4. Pause for a second, then slowly lower back down to the starting position.
5. Repeat for 10-12 repetitions.
**Exercise 5: Plank**
1. Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your feet together.
2. Lower your body until your elbows are bent at a 90-degree angle and your forearms are resting on the floor.
3. Keep your body in a straight line from your head to your heels.
4. Hold the position for 30 seconds.
5. Repeat for 3 sets.
**Cool Down**
1. Lie on your back with your legs extended and your arms at your sides.
2. Slowly roll your head from side to side.
3. Take a few deep breaths.
**Conclusion**
This aerobics lesson is a great way to strengthen and tone your abdominal muscles and waistline. It is also a great way to improve your overall fitness and health. Be sure to listen to your body and modify the exercises as needed. If you have any questions or concerns, please consult with your doctor.
#abdominoplasty
#WaistTraining
#losebellyfat
#giảm cân
#sự thích hợp
**Giới thiệu**
Trong bài học thể dục nhịp điệu này, chúng tôi sẽ tập trung vào việc tăng cường và săn chắc cơ bụng và vòng eo của bạn.Tập luyện này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu, vì nó được thiết kế để có tác động thấp và dễ theo dõi.Bạn sẽ cần một tấm thảm và một số trọng lượng nhẹ.
** Bài tập 1: Crunches một chân **
1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
2. Giữ một trọng lượng nhẹ ở mỗi bàn tay và mở rộng cánh tay của bạn ra ngay trước mặt bạn.
3. CRUNCH LÊN, đưa đầu gối của bạn về phía ngực và khuỷu tay về phía đầu gối của bạn.
4. Tạm dừng trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại.
** Bài tập 2: Crunches hai chân **
1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
2. Giữ hai tay ra sau đầu và mở rộng chân thẳng ra trước mặt bạn.
3. CRUNCH LÊN, đưa đầu gối của bạn về phía ngực và khuỷu tay về phía đầu gối của bạn.
4. Tạm dừng trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại.
** Bài tập 3: Giảm xe đạp **
1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
2. Giữ hai tay ra sau đầu và mở rộng chân thẳng ra trước mặt bạn.
3. Crunch lên, đưa đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay trái và đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.
4. Tạm dừng trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại.
** Bài tập 4: Cuộc khủng hoảng ngược **
1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
2. Giữ hai tay ra sau đầu và mở rộng chân thẳng ra trước mặt bạn.
3. Cơn giòn, đưa đầu gối về phía ngực và chân của bạn về phía trần nhà.
4. Tạm dừng trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại cho 10-12 lần lặp lại.
** Bài tập 5: Plank **
1. Bắt đầu ở tư thế đẩy lên với đôi tay rộng và đôi chân của bạn với nhau.
2. Hạ cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ và cẳng tay của bạn đang nằm trên sàn nhà.
3. Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn.
4. Giữ vị trí trong 30 giây.
5. Lặp lại cho 3 bộ.
**Nguội đi**
1. Nằm ngửa với đôi chân của bạn mở rộng và cánh tay của bạn ở hai bên.
2. Từ từ lăn đầu từ bên này sang bên kia.
3. Hơi thở sâu.
**Phần kết luận**
Bài học thể dục nhịp điệu này là một cách tuyệt vời để tăng cường và làm săn chắc cơ bụng và vòng eo của bạn.Đó cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực và sức khỏe tổng thể của bạn.Hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn và sửa đổi các bài tập khi cần thiết.Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm, xin vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
=======================================
## Aerobics Lesson 19: The abdominal waist for beginners
#abdominoplasty
#WaistTraining
#losebellyfat
#weightloss
#fitness
**Introduction**
In this aerobics lesson, we will focus on strengthening and toning your abdominal muscles and waistline. This workout is perfect for beginners, as it is designed to be low-impact and easy to follow. You will need a mat and some light weights.
**Exercise 1: Single-Leg Crunches**
1. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor.
2. Hold a light weight in each hand and extend your arms straight out in front of you.
3. Crunch up, bringing your knees towards your chest and your elbows towards your knees.
4. Pause for a second, then slowly lower back down to the starting position.
5. Repeat for 10-12 repetitions.
**Exercise 2: Double-Leg Crunches**
1. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor.
2. Hold your hands behind your head and extend your legs straight out in front of you.
3. Crunch up, bringing your knees towards your chest and your elbows towards your knees.
4. Pause for a second, then slowly lower back down to the starting position.
5. Repeat for 10-12 repetitions.
**Exercise 3: Bicycle Crunches**
1. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor.
2. Hold your hands behind your head and extend your legs straight out in front of you.
3. Crunch up, bringing your right knee towards your left elbow and your left knee towards your right elbow.
4. Pause for a second, then slowly lower back down to the starting position.
5. Repeat for 10-12 repetitions.
**Exercise 4: Reverse Crunches**
1. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor.
2. Hold your hands behind your head and extend your legs straight out in front of you.
3. Crunch up, bringing your knees towards your chest and your feet towards the ceiling.
4. Pause for a second, then slowly lower back down to the starting position.
5. Repeat for 10-12 repetitions.
**Exercise 5: Plank**
1. Start in a push-up position with your hands shoulder-width apart and your feet together.
2. Lower your body until your elbows are bent at a 90-degree angle and your forearms are resting on the floor.
3. Keep your body in a straight line from your head to your heels.
4. Hold the position for 30 seconds.
5. Repeat for 3 sets.
**Cool Down**
1. Lie on your back with your legs extended and your arms at your sides.
2. Slowly roll your head from side to side.
3. Take a few deep breaths.
**Conclusion**
This aerobics lesson is a great way to strengthen and tone your abdominal muscles and waistline. It is also a great way to improve your overall fitness and health. Be sure to listen to your body and modify the exercises as needed. If you have any questions or concerns, please consult with your doctor.
